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Scritto Domenica 29 marzo 2020 alle 11:35

Molteno: allenamento a casa per le atlete del San Giorgio Volley

Messaggi di incoraggiamento insieme a un programma di allenamento a casa per non perdere l'insegnamento acquisito negli scorsi mesi. Il presidente di San Giorgio Volley a Molteno non perde occasione di far sentire la sua vicinanza alle ragazze: "Abbiamo tutti voglia di tornare alle nostre belle abitudini, ai nostri ritrovi in palestra. Ma sappiamo che in questo momento è più importante resistere. Stiamo in casa e la situazione potrà solo migliorare. Ci viene chiesto uno sforzo grande, ma sarà la nostra forza" ha detto in questi giorni alle giovani atlete invitandole a conservare i contatti per continuare a fare squadra.

"Sono tante, anzi tantissime ormai le ore che trascorriamo in casa... quindi eccoci qui a ricordarvi che per stare bene ed in salute bisogna muoversi: il nostro motto in questi giorni sarà "sto in casa in movimento". Abbiamo quindi pensato per voi ad alcune proposte: sicuramente in casa non è semplice. Ma proviamo ad ingegnarci ed utilizzare ciò che abbiamo in base allo spazio che ciascuno ha a disposizione.Bastano anche solo due metri nel salotto" ha incoraggiato il presidente della società, lasciando il compito a casa per il quale è necessario indossare vestiti comodi, munirsi di un tappetino o di una stuoia se il pavimento è freddo e cercare uno spazio di casa adeguatamente ampio (metri 2x2 circa) che non abbia vicino specchi, soprammobili, spigoli o altro contro cui si potrebbe urtare. Chi vuole può anche tenere un diario sportivo, annotando sinteticamente tutta l'attività che fa, disegnando una tabella dove ci saranno indicate la data, l'esercizio svolto, per quanto tempo, osservazioni tecniche (ovvero oggettive) ma anche soggettive che riguardano le sensazioni e le emozioni provate.
Poi, lancia il programma, composto da sette attività. Si può partite con il salto alla corda con un'intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento, cui far seguire una corsa sul posto. Poi si comincia con gli addominali (partendo da sdraiati a terra, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali) e l'allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri (in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro). Si può proseguire l'attività con esercizi fatti con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi - up & down); un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia (afferrare con una mano il pacco di pasta e alzare e abbassare il braccio teso, alternando le braccia).

Il presidente Marco Rigamonti

Si può poi proseguire con gli squat (piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. Questo movimento può essere fatto anche appoggiati al muro) e le flessioni che devono essere eseguite correttamente. Occorre quindi sdraiarsi a terra su un tappetino e mettere le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento e i piedi devono essere puntati a terra. Aiutandosi unicamente con le braccia spingere in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe devono rimanere allineati. Durante il movimento, la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono addotte, cioè ravvicinate, e gli addominali rimangono contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Rimanere un instante in fase di massima contrazione, poi con un movimento lento e controllato piegare le braccia fino a far scendere tutto il corpo che non dovrà appoggiarsi al pavimento, ma solo sfiorarlo per poi riprendere a salire.

La sessione di lavoro può terminare con uno stretching di 5-10 minuti. "Facciamoci forza, teniamo duro, rispettiamo le regole e speriamo di ritrovarci presto in palestra più attivi che mai" ha incalzato Rigamonti.
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