Barzanò: ''fa il pieno'' di pubblico la serata di Cab e Giocosport su salute e alimentazione
"Fitness è una parola inglese che vuol dire star bene, essere in forma. Non ci sono regole generali per raggiungere questo obiettivo: ognuno di noi ha le sue esigenze in base al proprio fisico, al tipo e alla frequenza di attività che compie. Lo sport invece comprende anche un senso di competizione oppure lo svolgimento di attività motorie per svago. Se si desidera perdere massa grassa, non sempre fare molta attività sportiva può essere una soluzione: il rischio di traumi e danni al nostro sistema è altissimo se l'allenamento è troppo intenso rispetto alle nostre possibilità. Quindi, basta fare esercizio in maniera adeguata: anche solo mezz'ora di camminata al giorno apporta molti vantaggi che nemmeno immaginiamo" ha spiegato il nutrizionista al folto pubblico presente nel salone del ristorante Time Out.
L'alimentazione è fondamentale perché apporta energia, ma ha anche valenza plastica e regolatoria: ci sono infatti i macronutrienti, ovvero zuccheri, proteine e grassi, che danno energia, mentre i micronutrienti, come sali minerali, acqua, vitamine, non sono calorici ma apportano altre sostanze utili al nostro organismo. Tutti i nutrienti sono fondamentali ma devono essere assunti con equilibrio. "La dieta e l'attività sportiva vanno di pari passo, al di là del risultato che si vuole raggiungere nello sport. Se ci si limita a voler raggiungere uno stato di fitness, non serve mangiare di più rispetto a chi non fa esercizio fisico, mentre per lo sport agonistico cambiano la qualità e l'intensità dell'esercizio, quindi l'alimentazione deve essere diversa: ad esempio, vanno assunti degli integratori e bisogna stare attenti alla quantità di nutrienti da assumere. L'atleta deve sempre prestare molta attenzione alla propria dieta, mostrandosi rigoroso e rinunciando ad alcuni tipi di cibi" ha continuato il biologo.
Uno dei disturbi più frequenti anche per chi non fa sport agonistico è l'eccesso di grasso, che porta diversi svantaggi anche al raggiungimento del fitness. Il grasso è molto efficiente e permette di fare molta attività fisica, quindi se è presente in eccesso è perché abbiamo una serie di cattive abitudini alimentari, come saltare la colazione, mangiare poca frutta e verdura, consumare pranzi incompleti, mangiare troppo a cena, bere bibite dolci, avere a disposizione cibo di scarsa qualità e assumere troppe proteine animali, che hanno i grassi saturi. "Si può raggiungere un buon livello di fitness solo se il rapporto tra peso e altezza è compreso tra 18,5 e 25 e se nel maschio adulto c'è il 12 o 13% di grasso, mentre nella donna il 25%. Stando fermi si consumano grassi, anche se molto lentamente, mentre gli zuccheri si bruciano se ci si muove tanto, quindi bisogna assumere carboidrati per sostenere l'esercizio fisico. Nel caso si praticasse sport, è bene programmare i ritmi della giornata e della stagione intera, programmando cosa fare prima e dopo l'attività" ha proseguito il nutrizionista. Ma il vero problema sociale che ostacola spesso il raggiungimento del pesoforma è la scarsità di cibo di qualità, che non è facile da trovare o costa molto, così come i ritmi di vita che non ci consentono sempre di mangiare adeguatamente. "Ad esempio, la pizza apporta più di 800 calorie, una piadina vuota 500, il petto di pollo ai ferri invece solo 129. Ciò non significa che bisogna togliere i carboidrati dalla dieta: anzi, pranzo e cena dovrebbero essere equivalenti come apporto energetico, ma è meglio consumare pochi grassi e zuccheri la sera e preferire i carboidrati a pranzo. Esiste una piramide alimentare per gli sportivi che naturalmente prevede pochi dolci e snack, pochi salumi e alimenti con burro, carni e pesce in quantità moderata, proteine vegetali, oli, latte e latticini con frequenza, verdura, frutta e acqua alla base, ma bisogna bere in maniera adeguata, senza esagerare né rischiare la disidratazione. Per chi invece non è coinvolto in attività sportive agonistiche, consiglio tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno, alla sera un po' di pane come fonte di carboidrati, 20 o 30 grammi al giorno di frutta secca, piccole porzioni di pesce e carne, che tra l'altro permettono di risparmiare anche molti soldi. Basta una porzione a settimana di carne, qualche uovo e soprattutto, variare molto i cibi consumati, seguendo anche i cosiddetti colori della salute" ha spiegato Godina.
A destra il dottor Paolo Godina
Data la presenza, numerosa, dei genitori, il medico ha anche dispensato consigli sull'alimentazione dei bambini. "Non fare colazione è una pessima abitudine perché peggiora la performance, rende i ragazzi meno attenti e meno resistenti all'esercizio. La colazione apporta il 20% di energia e deve essere variata di giorno in giorno. Se i vostri ragazzi praticano sport al di fuori della scuola, prima dell'allenamento fateli idratare bene e date loro da mangiare un po' di dolce senza burro o pane e marmellata. Durante l'attività possono essere utili un bicchiere d'acqua zuccherata, una barretta, della frutta essiccata o una fetta biscottata con marmellata. È un grosso errore, invece, far assumere proteine e grassi prima dell'allenamento".
La dieta di tutti i giorni per essere in salute, avere un peso adeguato e fare fitness o sport, secondo il dottor Godina, potrebbe quindi partire con una colazione a base di spremuta, yogurt e frutti di bosco, o latte di mandorla, toast e frutta con yogurt. A pranzo si potrebbero mangiare 80 grammi di pasta condita in maniera semplice, verdure e frutta, oppure un'insalata di riso di 80 grammi con verdura e anche un po' di pane. A cena il dottore consiglia pesce con frutta e verdura, oppure un piatto unico con riso, bresaola, uovo, verdura, noci, o un'insalata a base di orzo, petto di pollo, frutta.
"Siccome è importante variare, se a pranzo non avete assunto carboidrati potete preparare per cena del riso venere con un po' di carne e cetrioli. Ma al di là di questi consigli, non dimenticate di godere del cibo anche come fonte di piacere! Con molta meno frequenza, solo nelle grandi occasioni di festa, potete assumere fritti, pizza, cannelloni, dolci, carni grasse, formaggi, salumi e pizzoccheri, ma è importante che iano consumati con moderazione. La stessa cosa vale per il vino: bevetelo solo ogni tanto, così come il caffè. Infatti, non è vero che brucia i grassi, ma dato che contiene caffeina è un eccitante, quindi migliora la performance fisica se assunto con moderazione".
Al termine dell'incontro, dopo aver risposto a numerose domande, il medico ha invitato i presenti a fare attività fisica partecipando ai gruppi di cammino organizzati in collaborazione con il Cab il martedì mattina, con la dottoressa Francesca Gilardi, laureata in Scienze Motorie, e il sabato mattina con altre figure esperte. "Ci sarà un gruppo di cammino anche la sera e forse la domenica; potete chiedere alla segreteria come iscrivervi e in quel caso vi verrà garantita un'assicurazione e avrete il diritto di partecipare a tutti i gruppi. Se invece siete impossibilitati in ogni data, si possono anche concordare altri giorni, oppure potete rivolgervi alle ASL, che ne organizzano a loro volta" ha concluso il dottor Godina.